高考紧张怎么办？8点建议帮你把压力转为战斗力！

更新时间：2025-06-07 16:52  浏览量：2

高考临近，许多同学会出现心跳加速、手心出汗甚至失眠等现象，这其实是考前紧张的常见表现。根据《中国青少年心理健康调查报告》，有高达90%的考生在考前一周会经历不同程度的焦虑情绪。北京大学第六医院心身医学科副主任杨磊指出，适度的紧张并非坏事，它是身体的一种“预警系统”，可以帮助我们集中注意力、更好地应对挑战。

面对这种情绪，我们可以尝试以下几种方法来缓解压力，让自己在考场上更加从容：

首先，要学会接纳紧张情绪。心理学研究表明，心理紧张水平与学习效率之间呈倒“U”型曲线关系——适度紧张有助于提升注意力，而过度紧张则会抑制思维活动。当你感到紧张时，不妨告诉自己：“我现在的感觉是正常的，它正在帮助我保持专注。”你可以尝试使用“焦虑笔记本”，每天睡前花10分钟，在纸的左边写下所有担忧，比如“万一考试遇到没复习过的题怎么办？”然后在右边写出理性的回应，如“我已经掌握了大部分重点内容，剩下的部分大家也未必都会”。这种方式有助于打破灾难化的想象。

还可以进行“身体扫描”练习：每天用5分钟时间从头到脚感受身体的紧张部位，深呼吸时想象气息流经这些区域，如同给紧绷的肌肉“松绑”。

其次，要科学地调节身心状态。饮食方面，早餐可以选择高蛋白食物（如鸡蛋、牛奶）和复合碳水化合物（如全麦面包），为大脑提供持续的能量；避免摄入过多糖分，以防血糖波动引发焦虑。随身携带一块可可含量70%以上的黑巧克力，其中的镁元素有助于缓解神经紧张。

每天进行20分钟左右的有氧运动（如跳绳或快走），可以促进内啡肽分泌，改善情绪。建议选择傍晚锻炼，既能放松身心又不会影响白天的学习状态。如果出现失眠，可以尝试“数呼吸法”：闭眼平躺，默数呼吸次数（一呼一吸为一次），注意力集中在腹部起伏上，通常数到300次左右就能入睡。

此外，还有一些即时放松的小技巧。例如“4-2-8呼吸法”：吸气4秒，屏息2秒，呼气8秒，重复5次，能快速降低心率。也可以尝试“肌肉放松法”：低头、握拳、勾起脚背、咬紧牙关、闭紧眼睛，让全身肌肉都紧张起来，保持10秒钟后突然放松，并配合深呼吸，如此反复三次，有助于缓解躯体紧张。

每天进行三次积极的自我暗示，比如对自己说“我已做好充分准备”“我能发挥出应有水平”，通过不断重复强化自信心。同时，适当改造学习环境也很重要，移除房间中所有与高考直接相关的视觉刺激（如分数排名表），换成绿色植物或艺术画作等舒缓元素。听一些阿尔法脑波音乐或白噪音（如海浪声、雨声），也有助于大脑进入放松专注的状态。推荐QQ音乐中的歌单《高考：考前轻音乐，静心备考》。

社交方面也要注意能量管理，尽量避免与那些容易传播焦虑的同学接触，多与心态平和的朋友交流。高考不仅是知识的比拼，更是心理韧性的较量。记住，你不是一个人在战斗，家长和老师都在背后默默支持着你。当你感到紧张时，不妨告诉自己：“此刻的每一次深呼吸，都是在为考场上的从容蓄力。”